【料理研究家 エダジュンさん】エスニックで食べ過ぎをリセットする、5つの“ダイエットレシピ”

エダジュンさんのSNSで、特に人気が高いメニューが蕎麦。チルドの蕎麦を茹でて、ナンプラーと野菜を和えるだけの簡単メニューは、在宅ワーク時のランチにもぴったり。

1. 鍋にたっぷり熱湯を沸かして、蕎麦をパッケージの表示時間通りに茹でる
2. クレソンを蕎麦と和えやすい長さに切る
3. 茹で上がった蕎麦を氷水でしめて、水気をしっかりときる
4. ボウルで蕎麦、クレソン、★を和えて、完成！

「ダイエットや身体作りをしているときは、たんぱく質をしっかり摂ることが大切」と語るエダジュンさん。ご自身も日常的にトレーニングしているようで、特にイチオシの食材が砂肝なのだそう。

1. 砂肝を半分にカットする。銀皮は残したままでOK
   （気になる人は、銀皮を削ぎ落としてもよい）
2. 表面に細かく切り込みを入れて、食べやすいように下処理をする
3. フライパンにオリーブオイルとクミンシードを入れ、弱火でじっくり炒める。目安としては気泡が出はじめパチパチと音がして、クミンの香りが立つまで
4. 砂肝の銀皮を上にしてフライパンの全体に広げ、クミンと絡めながら、砂肝全体が白っぽくなるまで中火で炒める
   （砂肝の中心部に赤みが残っていても、後工程で蒸し焼きにするので心配する必要なし）
5. フライパンに酒を回し入れてフタをし、弱めの中火でじっくりと3分ほど蒸し焼きにする
6. ★を塩、すりおろしニンニク、チリパウダーの順で加えて、全体に絡める
7. 皿に盛ったのち、パクチーをトッピングする

「たんぱく質といえば」の食材、豆腐と鶏肉。シンプルな食材と調理法ながらも、劇的においしくなるのが、この「塩麻婆豆腐」のレシピ。

1. 豆腐を角切りに、ニンニクをみじん切りにする
2. 水分の蒸発を防ぐため小さめのフライパンを選び、ごま油とみじん切りしたニンニク、鷹の爪を弱火でじっくりと炒める
3. 香りが立ったら、鶏ももひき肉を入れ、中火でそぼろ状に炒める
4. 分量の半量の塩を入れ、ひき肉に味付けをする
5. ひき肉が白っぽくなったら水と酒を入れ、グツグツしたら残りの塩と豆腐を入れて2分ほど煮る
6. 火を消してグツグツが収まったら、水溶き片栗粉を満遍なく加え、再度弱火で1分ほど煮る
7. 皿に盛ったら、花椒や小ネギ（分量外）をのせる

モリモリ食べたいときは、野菜をたっぷり入れた、食べ応え満点のサラダを。ナンプラーを使えば、簡単にエスニックな味に仕上がる。

1. ★の材料を混ぜ合わせ、タレを作る

2. フォークで穴を開けて繊維を崩したささみを耐熱ボウルに入れ、塩・砂糖をひとつまみずつまぶし、手でしっかりと揉み込む

3. 酒も揉み込んだのちラップをかけて、600Wの電子レンジで2分加熱。そのまま電子レンジの中に10分間放置し、ささみを冷ます

4. ささみを冷ましている間に、キャベツを食感が残る程度に細切りにする
   （芯の部分は削ぎ、食べやすいように細かく切る）

5. ニンジンは皮のまま使うのでよく洗い、2〜３mm幅の細切りにする

6. 冷めたささみを、食べ応えを意識して大きめに手で割く

   （加熱した際に出た水分は取り除く）

7. ささみ、タレとあえる直前に、キャベツとニンジンを同じボウルに入れ、塩少々を振って軽く揉み、水分を出す

8. 軽く塩揉みしたキャベツとニンジンに、ささみ、タレをよく和えなじませる

9. 最後にスペアミントやパクチーを軽く和える
    

エダジュンさんのレシピでよく登場する調味料といえば、ナンプラー。うま味がぎゅっと詰まったナンプラーはエスニックな味つけにしてくれるだけでなく、カロリーも低く、味もばっちり決めてくれる優秀調味料なのだそう。

「ナンプラーは魚醤のうま味をしっかりと含んでいて、余計な油などを使わずおいしく仕上げてくれる調味料です。カロリーも低いので安心して使えます。鶏ささみや豆腐など、積極的に摂りたいけど、味が淡白で飽きがちな食材にも、アクセントを加えてくれます。

ナンプラーのほかにもオイスターソース、コチュジャン、キムチなど、アジアの料理には発酵調味料が多く使われています。発酵食品は腸活にもなるので、おいしく食べられてダイエットや肌管理のサポートも期待できる、ありがたい存在です」

トマトに生姜を効かせた、甘みのあるみたらし風のタレをかけ、キンキンに冷やして食べる「台湾風冷やしトマト 番茄切盤（ファンチェーチエパン）」。甘いもの欲を満たしながらも、生姜が口の中をさっぱりと整えてくれる。

1. 冷やしたトマトを縦6等分に切り、さらに横半分に切る
2. 生姜は半分はみじん切り、半分はすりおろす
3. 耐熱ボウルに★を混ぜて、ラップをせず600Wの電子レンジで20秒温めたのち、冷蔵庫で冷やす
4. トマトに3のタレをかける

“食べ過ぎリセット”とは思えないほど、おいしそうなレシピばかり。もう一つ、「常備しておくと便利」と教えてくれたのが簡単野菜スープ。

「食べ過ぎリセットメニューとしてよく使うのがスープ。食物繊維が豊富な大根、ニンジン、ごぼう、レンコンなどを細かく切って、薄めの和風だしで大鍋に作り置きしておくんです。具沢山なので腹持ちも抜群で、栄養も凝縮されています。薄味で作っておけば、あとから味噌、コチュジャン、醤油、ナンプラーなどで味を変えれば、飽きを防げます」

最後に、『食いしん坊で、食べることが大好き』というエダジュンさんに“食べ過ぎリセット”のコツを聞いてみた。

「一日食べ過ぎたくらいで体型は変わらないので、あまり焦る必要はありません。『これを食べたら太るかな…』って思いながら過ごすのはすごくもったいない。食べるときは楽しんで、食べ過ぎた次の日に調整してバランスを取るとよいでしょう。

調整だからといって食事を抜くと、代謝が下がってしまうし、ストレスの原因にもなってしまう。なので、食べながら代謝を上げていくことが大切です。量を調整しながら、食物繊維やたんぱく質を意識的に摂るとよいでしょう。代謝を上げるために食事以外のシーンでも、いつもより歩く、エレベーターではなく階段を使う、湯船に浸かるなど代謝を上げてあげる工夫も取り入れるといいと思います」