【料理家 にこまおさん】美味しく食べることで整える、5つの“ダイエットレシピ”

食べ過ぎてしまった翌日や外食や飲み会の予定がある日の調整にぴったりなのが「豆腐としらすの白和え」。コンビニでも揃えられる食材で、たんぱく質もきちんと摂れるうれしい一品に。

1. 絹豆腐はペーパーに包み30分水切りする
2. ボウルに、絹豆腐、しらす、★を加え、豆腐をざっくりとくずしながら和える

〈ポイント＆アレンジ〉
・豆腐の水切りはしっかりと
・韓国海苔や小ネギ追加もおすすめ
・玄米ごはんの上にのせ、豆腐丼として楽しむのも◎

年末年始のお休みは、家でお酒を楽しむ時間が増える人も多いはず。そんな晩酌の時間を楽しみながら、食べ過ぎリセットも叶えてくれるのがこのマリネ。

1. 大根は薄切りにしてからいちょう切りにし、塩をまぶし塩もみする。5分〜10分おき水気をぎゅっとしぼる

2. サーモンは食べやすい大きさに切り、ディルはざく切りにする

3. ボウルに★を入れ混ぜ、大根とサーモン、ディルを加え和える。塩（分量外）で味を整える
    

胃腸を休ませながら、体調を立て直したいときに心強いのがスープも楽しめるやさしい煮物。塩麹の力で胃腸を整えてくれる滋味深いレシピがこちら。

1. 鶏もも肉を一口大に切り、塩麹をもみ込む
2. かぶは皮をむき、4〜6等分に切る。しょうがは薄切りにする
3. フライパンに鶏もも肉、かぶ、しょうが、★を入れ、蓋をして中火にかける
4. 沸いたらアクをとり、弱めの中火で10分煮る。味をみて塩（分量外）で整え、器にもり、刻んだかぶの葉を適量のせる

「鶏肉とかぶの塩麹煮」の味の要となっている塩麹は、にこまおさんおすすめの調味料のひとつ。塩の代わりに使い、デイリーに取り入れているのだそう。

「減らす」のではなく、「置き換えて整える」。そんな考え方でにこまおさんが取り入れているのが、このスープ。一皿でたんぱく質、食物繊維、炭水化物がそろう。食べ過ぎた日の“立て直し役”として心強い一品だ。

1. きのこは石づきを落とし、手でほぐす。しょうがはみじん切りにする

2. 鍋に鶏ひき肉、しょうが、★を入れ強火にかける。煮立ったらアクをとり、もち麦を加え蓋をして15分煮る

3. 昆布を取り出し、きのこを加え、蓋をして5分煮る

4. 塩を加え、味を整えたら器に盛り、小ネギをのせる。

「調味料は、原材料がシンプルで余計なものが足されていない甘さや旨さが自然なものを選ぶようにしています。塩は味がやわらかく料理に馴染みやすい天日塩、砂糖はコクが出て甘さがやさしいきび砂糖やてんさい糖などの茶色い砂糖を使っています」

甘いものが食べたくなるときに、罪悪感なく満たしてくれる一品としてにこまおさんが提案してくれたのがこちら。食材それぞれが持つ甘みで、甘いもの欲を満たしてくれる優しいスイーツだ。

1. さつまいもを1cm弱の輪切りにし、5分ほど水にさらす
2. りんごはくし切りにし、さらに3〜4mmの薄切りにする
3. 鍋に水気を切ったさつまいも、りんご、プルーンの順に重ね入れ、★を入れ、蓋をして中火にかける
4. 煮立ったら弱火にし、さつまいもがやわらかくなるまで10〜15分煮る

選手時代は摂食障害に悩みながら、食事との距離感を模索してきたにこまおさん。試行錯誤の末にたどり着いた「自分らしい食べ方」について、今、同じように食事に迷う人へメッセージをいただいた。

「カロリーや体重増加を気にしすぎると、不安や罪悪感がストレスになり、バランスを崩したり。反動で食べ過ぎにつながったりすることもあるので、ダイエットを意識する際にはメンタルケアも必須です。

私も現役時代は『食べちゃだめ』『食べたら太る』という考えでしたが、その結果、体調を崩してしまったことがあって……。我慢していると、食事を楽しめなくなり、心も貧しくなっていく感覚もありました。この経験からダイエットは我慢ではなく、トータルで調整することが大切なんだと気づきました。

長い目で整えるという考えにシフトしたら、食事を楽しめるようになり、心が満たされるようになったんですよね。なので、食べる予定がある日は『今日は食べる日！』と楽しんで、その前後の食事で今日ご紹介したようなレシピで置き換えたり、調理法や食材選びを工夫してメリハリをつけながら食べ過ぎリセットしていくといいと思います」