【すべてを蒸したい りよ子さん】蒸籠であらゆるメニューをヘルシーに。5つの“ダイエットレシピ”

外食続きだとどうしても気になる野菜不足。そんなとき、とにかく野菜をたくさん食べられる一品として教えてくれたのがこちら。生野菜のフレッシュ感と蒸し野菜のほくほくした味わい両方を楽しみながら、たっぷりの食物繊維で食べ過ぎリセットを叶えてくれる「根菜サラダ」だ。

1. 根菜を全て角切りにして、蒸篭の下段に入れる
2. 上段の蒸篭にクッキングシートを敷き、豚肉とにらときのこを交互になるように入れ、しょうゆを加える
3. 蒸籠を2段重ねて、湯気の上がった鍋に乗せて中火で10分蒸す
4. 蒸している間に生野菜（★）を食べやすい大きさにカットし、お皿にのせる
5. 蒸し上がったら根菜にそれぞれ塩（分量外）などで軽く味をつけて、豚肉ときのこと一緒に生野菜の上に乗せ、塩（分量外）とオリーブオイル（分量外）を回しかける

〈ポイント〉
お好みでじゃがいもにカレー粉をまぶしてもおいしいです

「蒸籠と春雨はすごく相性がいい」と教えてくれたのが、蒸籠で蒸すだけの汁なし麻辣湯。今流行りの麻辣湯を気軽に作ることができる上、低カロリー・低糖質で食物繊維も豊富な春雨と野菜をたっぷり食べられるうれしい一品だ。

1. チンゲン菜はざく切りに、にんにくは薄切りにする。かに風味かまぼこ、干しゆば、鶏肉は食べやすい大きさに切る。えのきは石づきを切り落としてほぐす
2. クッキングシートを敷いた蒸篭に、春雨を入れる（乾燥したままでOK）
3. カットした材料ときくらげ、卵を加え、★を全て混ぜた調味料をかけ、フタをして中強火で10分蒸す
4. 蒸しあがったら全体をよく混ぜる

「一生作りたいくらいお気に入り」と話すのが、この混ぜごはん。たくさんの野菜を蒸し、ごはんに混ぜ込むシンプルなレシピながらも、満足感が高く、定番としてよく作っているという。

1. クッキングシートを敷いた下段の蒸篭に冷凍ご飯と冷凍魚を乗せ、沸騰した鍋に乗せて蒸しておく
2. 全ての野菜を細かく切ったら上段の蒸籠に入れ、先に蒸しておいた下段の蒸篭に重ねて、中火で15分ほど好みの固さになるまで蒸す
3. 蒸し終えたらすべてをボウルに入れて、ごま、鰹節、★と刻んだ豆苗を加えてよく混ぜる

〈ポイント〉
野菜やタンパク質は、お好きなものでOK。白身魚の代わりにささみを使うのもおいしいです。

蒸籠を使った料理の定番といえば、薄切り肉と野菜の重ね蒸し。りよ子さん流は、大根や白菜などの白い野菜を千切りにすることなのだそう。

1. 複数箇所に切り目を入れたクッキングシートを蒸篭に敷く
2. 全ての野菜を千切りにする
3. クッキングシートの上に、千切り野菜を2〜3種→肉→野菜2〜3種→肉の順に重ねて入れる
4. 中強火で10分蒸す。その間に★を混ぜてタレをつくる
5. 蒸しあがったら、肉で野菜を包み、タレにつけて食べる

大根おろしが好きで、日々の食卓によく登場させるというりよ子さん。

「生のままおかずにのせるほか、食材と一緒に蒸してみぞれ煮のようにすることも。大根は食物繊維やカリウムが豊富で、消化を助ける消化酵素アミラーゼも含まれています。下の部分のほうが辛味が強く、便通を促す成分が多いといわれているんです。大根おろしをプラスすると、個人的には便通もよくなり、身体がすっきりする気がするんですよね。
お肉を一緒に蒸すと柔らかくなるし、なんでもさっぱり食べられますよ。忙しい時はブレンダーでおろせば、パパッと簡単に作れちゃいます」

冬になるとスーパーに並ぶりんご。“すべてを蒸したい”りよ子さんの手にかかれば、りんごも蒸し料理に。果物を蒸籠で蒸すと聞くと意外だが、スイーツのような甘さが引き出されるという。

1. りんごを半分に切り、中心のタネ部分をくり抜く
2. 蒸篭に入れて、中火で10〜20分ほど蒸す
3. 蒸しあがったらお好みで、バターやシナモン、はちみつなどをかける

蒸籠料理を通して、体調のリセットだけではない効果も感じているのだとか。

「私の場合、年末年始はジャンクなものを食べ過ぎてしまうことが気になっていて。味が濃く油分の多いものばかりを食べていると、さらにジャンキーな味を求めてしまう気がするんです。その結果、太りやすくもなる。

そんなときこそ、家では野菜とお肉を蒸して、塩などの味付けで白米と食べたり。食べる量は減らさないけれど、素材自体の味を楽しめるものにして、味覚の調整をするようにしています」

蒸籠を取り入れてみたいけれどあと一歩踏み出せてない、という人にりよ子さんが伝えたいのは「思っているよりも楽ちん＆簡単！」だということ。

「今回は色々なレシピをご紹介しましたが、まずは『冷蔵庫にある野菜を蒸してみよう』という感覚で始めるのもいいと思います。とりあえず蒸してから、どんな味付けにしようか考えるくらいでいいんです。むしろ、塩で食べようか、味噌にしようかと考えるのも蒸籠の楽しみなので、肩の力を抜いて試してみてください。

使い方も簡単で、使い終わったら“たわし”でさっと擦って、乾かしておくだけでOK。収納してしまうと、カビが生えてしまうし、使うのが億劫になってしまうので、出しっぱなしにするのがおすすめです」