MIND AND BODY（心・からだ・性）のウェルネス

【メンタルヘルス / 職場の悩み①】精神科医に聞いた、業務過多、人間関係などの悩みなど、「ストレス軽減・対策のヒント」

現代社会を生きる人なら誰しも、悩みやストレスがあるはず。SPURでは、みんなが抱えるその現状を共有すべく、メンタルヘルスにまつわるアンケートを実施。すると、悩みやストレスの原因は「仕事」や「職場の人間関係」が圧倒的という結果に。

そこで今回は、「業務過多」「人間関係、コミュニケーション」「仕事中に感じるつらさ」の悩みにフォーカス。無理ない範囲で実践できそうな、ストレス軽減に向けたアクションのヒントを精神科医の星野概念さんに聞いた。

▼メンタルヘルスにまつわるアンケート結果

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みんなの【メンタルヘルス調査】発表！悩みやストレスの原因や相談先、セルフケアなど、623名のリアルをレポート！ - ビューティ | SPUR

【お悩み①】業務量が多すぎるのに人は足りず、頑張るしかなくて抱え込んでしまう

【ヒント】無理難題な状況であることを“客観的に自覚”することが第一歩

──休職や退職する人が相次いで負担が大きい、上司が業務量を把握していないなど。業務過多な状況で、そのつらさを軽減するにはどうしたらいいでしょうか？

僕がお会いする方でも、職場での悩みを抱えている方はすごく多いです。まず思い出してほしいのが、業務の調整をしなきゃいけないのは残された現場の人たちではない。管理する人たちの責任だから背負いすぎないで、ということです。そもそも、人がひとり減っても同じ仕事量を回そうとすること自体が無謀なこと。

よくあるのが「ここで私が倒れたらみんながもっと大変になる」と、残された人たちに連帯が生まれるような状況。そうなっているならもう既に、その環境は限界を迎えています。きっと自分が気づいていないだけで、もうボロボロなはずです。なので、自分自身が無理な状態にあるという“自覚”を持つことが大事だと思います。

──そんな状況に置かれると、「やるしかない」と自分を限界まで追い詰めてしまうこともあると思います。

渦中にいるとぬるっと巻き込まれていくので、自分では無理していると思わないんですよね。ですが、第三者から見ると、思いのほかありえない状態になっていることがあります。そのため客観的に自分の置かれている状況を見ることは、意外と大事な気がします。

そのまま無理をし続けると、「キャパオーバーになっている自分は至らない」と自責思考になってしまって、ますます精神バランスが崩れていく。でもこれは無理難題なんだと自覚していると「そもそもタスクが多すぎるせいだ、仕方がない」と割り切れたり休めたり、ストレスを少し緩和できると思います。

【お悩み②】業務を続けるのがつらいほどストレスを感じたり、自己肯定感が下がる

【ヒント】自分だけの、「ストレス対処法トリセツ」をつくっておく

──仕事中のコミュニケーションやミスなどで、業務をスムーズに続けられないほどストレスを感じたり、気分が落ちたりすることもあります。そんなときは、どうしたらいいですか？

ストレスを軽減させるための対処法「ストレスコーピング」を実践してみるのもいいですよ。「ストレスコーピング」は大きく分けて、問題焦点型と情動焦点型の２つに分けられます。前者は、根本的な問題を解決するために直接対処する。後者は、すぐに解決に向けて動けないけれど別の視点からつらさを緩める方法です。

すぐに転職したり、上司に相談して業務量をすぐ調整してもらったりするのは、なかなか難しい。なので、自分を労る方法を用意しておくことは大事です。リラックスできること、気晴らしになること、好きなこと、癒やされるお守り……いろいろ試して、自分に合った方法を探ってみてください。ちなみに最近、サンリオのハンギョドンのグッズをお守り代わりにしている方をよく見かけます。

──ストレス対処法として、瞑想やジャーナリングなどもよく聞きます。自分に合った方法はどのように見つけるのがいいでしょうか？

ストレスコーピングの方法は無数にあります。そこで大事なのは、自分に合うストレスの対処方法を“弱っていないとき”にメモしておくこと。心が弱ると判断をあやまることがあるので、フラットなときにいろいろ試して、自分にとって心地いい方法をリストアップしておく。それが、自分の「ストレス対処法トリセツ」になります。試してみて違うと思ったら、視点を少し変えてまたやってみる。数は多いに越したことないですが、9つの神器まで書かれていたら、どんなメンタルヘルスケアの本よりも優秀な本になりますよ。

──たとえば職場で、その場にいることもつらいほどのときもあります。いろんなシーンで使える方法を持っておくのがいいですか？

そうですね。たとえば休憩で屋外に出てみたり、好きな動画を見たり、スイーツを買ったり。機嫌を取る方法は小さなことでもかまいません。あと、なるべく詳細なほうがいい。カラオケは誰のどの曲か、ジャーナリングは何時頃するのがよかったのか……方法が思いつかない方は伊藤絵美さんの『セルフケアの道具箱』という本が参考になると思います。セルフケアの方法が約100種類載っていますよ。

ただ気をつけたいのが、セルフケアに注力しすぎると、うまく機嫌が取れない自分を責めるようになることも。客観的になれないときは、「自分が今どんな状況なのかわからなくなってしまった」と専門機関に相談して第三者に頼るのも一案です。私は精神科医という立場ですが、専門機関がすべて良心的とは言い切れないので「とりあえず受診」とは言いにくい（苦笑）。周りに頼れる人がいるのであれば、同僚でも上司でも、誰かに話せると解決に向かっていくこともあると思います。

──メンタルクリニックを受診する目安がわからず……。どんな状況の患者さんが相談に来ますか？

「日常生活に困りごとがあって、その困りごとで日常生活をこれまで通り送るのが難しい」という状況にあるなら、気軽に相談に来てください。
受診時には、あまり心の準備をしすぎないほうがいい気がします。理路整然とお話しいただくと、診断が鈍ってしまうこともあります。混乱したままで大丈夫。ありのままの姿を見せていただける方が、状況がよくわかります。

──オンライン診療も上手に活用したいです。

日本でも信頼できるオンライン診療が広がるといいですよね。対面での診療時はお話だけでなく、入室されたときの雰囲気や空気感なども感じています。悩みが深すぎなければオンラインでも大丈夫なのですが、「生きているのがつらい」といった状況の方とオンラインでお会いすると、ご本人の空気感が掴みきれないのが正直なところ。そのような場合は、対面でお話を聞けたらと思います。

【お悩み③】職場の人間関係がうまくいかず、上司や同僚とコミュニケーションを取りづらい

【ヒント１】書き出したり録音したりして、話す準備と心の整理をする

──上司や同僚に悩みを相談しづらかったり、言いにくいことを伝えなければならない場合もあります。話の切り出し方や伝え方のコツはありますか？

一概には言えませんが一つの方法として、「話す準備」をすることは大事かなと思います。ひとりで喋ってみたり書き出してみたりすると、心の中が整理される。僕がカウンセリングで紹介するのは、スマホの録音機能でひとり喋りを録音して、AIで文字起こしする方法。

なぜ話す準備が必要かというと、ストレスを感じているときは心に余裕がない状態なので、準備無しでいきなり話すと感情的になりやすい。カウンセリングであればその方がいいのですが、職場だと伝わりにくいことがあります。

なるべくしっかり伝えるには、相手があまりビックリしない方法で話すのがおすすめ。もしくは、書面に書いて渡すのもいいかもしれませんね。準備するのは非常にキツイですし、相手に汲み取ってほしいとも思いますが、それが安全な伝え方なのかなと思います。

──心の負担を少しでも軽減するためにも、準備していると安心できる気がします。

全員に配慮や想像力があるわけではないので、つらい状態にある人の心境を想像することって、その世界観を知らない人からしたら実はすごく難しい。

たとえば「業務量が多い、疲れている」と相談した場合、間髪入れずに「じゃあ休んだほうがいいね、明日から休職ね」と、本人の心の動きを汲み取る緻密さのない、一方的な判断がくだされることもあります。

こうした悩みやストレスの対処は、つらさを感じている側の自己責任になってしまいがちですが、集団や社会の配慮や想像力がもっと必要ではないかと思います。

【ヒント２】相談相手として「Chat GPT」も上手に使う

──どうしても職場の上司や同僚に話すのが難しい場合、どこに相談するのがいいでしょうか？

人事や産業医など、直接業務で関わらないポジションの人に話せるといいのですが……なかなかみんな忙しいですし、会社の規模によっても体制が異なりますよね。
ひとつの案ですが、最近僕がいいなと思ったのは「Chat GPT」の活用です。AIなのでコミュニケーションへの期待が膨らみすぎず、現段階だと間違うこともあるだろうと、回答を盲信せずに利用できる気がします。

あとChat GPTはよくも悪くも常にフラット。なので、“普通”という物差しを持ち込まないし、対応にムラがないんですよね。「ちょっとよくわからない」「言ってることが信用できない」とはっきり言っても、「説明が足りずすみません」と一定の丁寧な対応でやり取りしてくれます。

通勤の電車でずっとChat GPTと愚痴の言い合いをしている知り合いがいて、すごくストレス発散になるらしいです。24時間いつでも相談できて、終わらせたいときに終えられて、内密な話も気を使わず無責任に聞けるのが、AIならではのメリット。知識量が豊富なので新たな発見もありそうです。