美筋肉があればすべてうまくいく【筋肉と筋トレ編】

今、アンチエイジングでも、ダイエットでも、筋肉の大切さが見直されている。体重よりも体型が大切。目指すのは生命力あふれた、メリハリのある美筋肉ボディ！ 

気になる部位から日替わりで1日2種目、各10回が目安。時間がない日は1種目をじっくり行うのでも十分。体の変化を感じながらトライしよう。

①30～50㎝の高さの台を用意する。適当な台がない場合はソファやベッドでも代用可。肩幅より広く両足を開き、左足を台にのせ、腰に手をあてる　②左足を伸ばしたまま、少しずつ腰を落としていく。このとき伸ばした足のほうに少し体を傾けるようにする　③・④右足も同様に

①大きめのタオルの両端を握り、腰を45度くらいに曲げて胸を張る。両手を上げ伸ばして、頭の前に突き出す　②親指と手のひらでタオルをはさむように持ち、左右に引きながら肩甲骨を意識してゆっくりと腕を後ろに回す　③左右の肩甲骨を寄せながら両手を下ろし、タオルを首の後ろまでもってくる

通常の腕立てふせを、膝をつけて負荷を下げてアレンジ。
①両手を肩幅に開いて、膝を床につく　②手先の方向は前方へまっすぐ向け、ゆっくりと肘を曲げる　③胸、腰、膝が一直線になるように、肘を外側にたたむように曲げる。胸がつくくらいまで肘を曲げきること

仰向けで脚を組み、両腕も胸の前で組む。お尻を持ち上げ、下になっているかかとと左右の肩甲骨の3 点で体を支え約90秒キープ

①床に座り、手は体の後方につく。両足を揃えて膝を軽く曲げる　②下腹部を意識しながら脚を引き上げる。このとき、背中を少し丸めるように意識するとより腹直筋が収縮しやすい　③膝を胸に引き寄せる

①横向きにまっすぐ寝て、床に肘をつく。肘をついてないほうの手はそっと下側のウエストに添える　②肩、腰、膝が一直線になるまで腰を上げる　③ゆっくり息を吐きながらできるだけ高く腰を引き上げる。逆サイドも同様に

①水の入った500㎖のペットボトルを用意する。肩幅に足を開き、頭の真後ろでペットボトルの真ん中を持つ　②肘の位置を固定し、腕を上にゆっくりと伸ばしながらペットボトルを持ち上げる　③肘の位置は固定したまま、腕を完全に伸ばす。負荷が軽いと感じたら1ℓに変更も可能。逆の腕でも同様に

①両手、両膝を床につき、四つんばいの姿勢をとる。背すじを伸ばし、顔は正面に向け　②①の姿勢を保ちながら、膝を少し浮かせる。膝の角度をキープしながら、脚を後方に伸ばす　③太ももが床と平行になるまで脚を引き上げて、スタートの①のポジションに戻す。逆の脚も同様に

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SOURCE：SPUR 2017年3月号 「美筋肉があればすべてうまくいく」
illustration:Yu Tokumaru