世界規模でブームとなっている、ランニング。健康維持のための運動にとどまらず、ウェルビーイングなライフスタイルの一部として選ばれるようになっている。そこから今注目を集めているのが、山や舗装されていない道を走る「トレイルランニング」だ。街中を走るのとは、装備もルールも異なるからこそ、超初心者が楽しく一歩を踏み出すためのスタートガイドをご案内。
今回アドバイスを伺ったのは、東京・馬喰横山にあるトレイルランニング・ランニング専門店「Run boys! Run girls!」のスタッフで、トレラン歴8年の上原万里さん。昨今のトレラン人気の理由から初心者の始め方、最低限必要な装備や山でのマナーまで話を聞いた。
世界規模でブームとなっている、ランニング。健康維持のための運動にとどまらず、ウェルビーイングなライフスタイルの一部として選ばれるようになっている。そこから今注目を集めているのが、山や舗装されていない道を走る「トレイルランニング」だ。街中を走るのとは、装備もルールも異なるからこそ、超初心者が楽しく一歩を踏み出すためのスタートガイドをご案内。
今回アドバイスを伺ったのは、東京・馬喰横山にあるトレイルランニング・ランニング専門店「Run boys! Run girls!」のスタッフで、トレラン歴8年の上原万里さん。昨今のトレラン人気の理由から初心者の始め方、最低限必要な装備や山でのマナーまで話を聞いた。
ハイキングから始めた登山をきっかけにトレイルランニングを始め、現在は日帰りの山行を中心に楽しむ。Run boys! Run girls! の店頭スタッフとして接客を担当するほか、グループランや初心者向けイベントのサポートにも携わる。週1回ほど高尾エリアを走り、年に数回レースにも出場。山を味わいながら、長い距離をゆったりと走るのが好み。
未経験者にも広がるトレラン人気は、ファッションとも繋がっている
上原さんは、店頭での接客や実際に山へ足を運ぶ中で、トレイルランニング（以下、トレラン）人気の高まりを肌で感じているという。
「たとえば高尾山などに行くと明らかに人が増えていますし、お店にも今まであまり見なかった若い世代のお客様が増えています。男女比も少し変わってきている印象ですね」
背景の一つにあるのが、ランニング人口の増加。そして昨今のアウトドアファッションの人気だ。ゴープコアの流行によって、防水ジャケットや機能性ウェアをタウンユースで取り入れる人が増加。さらにランニングを趣味にする人も増えたことも相まって、気づけばトレランに必要な装備の一部をすでに持っている人も少なくない。
「昔はトレランを始めるとなったら、装備をひと揃え買わなきゃいけなかった。でも今は、すでに防水ジャケットやランニングウェアを持っている人が多いので、あと少し買い足せば始められる状態になっているんです」
1. トレランを始めるために。まず必要なのは、安全に山へ入る装備
では初心者は何を準備すればいいのだろうか。上原さんが真っ先に挙げたのは、トレラン用シューズだ。
「まずは滑らないこと、転ばないことが大事。そのためにトレラン用シューズはかなり重要です」
さらにベスト型ザックも基本装備として欠かせない。山では水分や補給食、スマホ、羽織など持ち歩くものが増える。ロードランニングより携行品が多くなるため、身体にフィットするベスト型ザックが便利だという。ただし、最初から高価な装備を一式揃える必要はない。
上原さんが提案する、ザックに入れる最低限の中身。
胸ポケットに入れる水分補給用のソフトフラスクに加え、小さく収納できるウィンドシェル、捻挫対策になるNew-HALEのXテープ、エネルギーチャージできる補給食が挙げられた。Run boys! Run girls! で取り扱う補給食には、こだわりの羊羹やわらび餅味のジェル、みたらし団子味のライスピュレなどが揃う。
「晴れの日に低山へ行く程度なら、羽織にはウィンドシェルや薄手のロンTを一枚持つだけでも十分な場合があります」
シューズもザックも、初心者が失敗しやすいのはスペックではなくサイズ。まずは自分に合うサイズを見つけること、その基本を押さえるだけで山での快適さと安全性は大きく変わる。
トレラン用シューズの選び方｜「厚すぎないソール」が正解
トレランシューズ選びで大切なのはクッションの厚み。厚底すぎるモデルは安定感を失いやすく、山道では捻挫のリスクにつながることもある。そのため、ソールは25〜30mm程度を目安に選ぶのがおすすめ。また、サイズは普段履いている靴より少し大きめが基本。下りで足が前にずれるため、足先に1cmほど余裕を持たせると爪への負担を軽減できる。
【Run boys! Run girls! おすすめシューズ】
●上段：「アルトラ」のローンピーク 9+ ウィメンズ
ちょうど良いクッションの厚みに加え、アウトソールの凹凸が大きいので、しっかりグリップ力があり滑りにくい。幅広の設計で、外反母趾の人にもマッチ。
●下段：「ノーマル」のカディ
ロードランニングに慣れている人には、ランニングシューズに近い履き心地のモデルをリコメンド。スペインブランドのノーマルのシューズは、30mmオーバーの少し厚めのアウトソールだが、面積が広めの設計で安定感は確保。日常の装いにも馴染みやすいカラバリもおすすめポイント。
ザックの選び方｜5〜6Lを目安に、フィット感のあるサイズがおすすめ
超初心者が携帯しておきたいのは、水分、スマートフォン、補給食、軽いアウター、モバイルバッテリー、エイドセット。そのための容量は5〜6Lがひとつの目安に。選ぶ際はフィット感も重要で、体にしっかり密着するサイズを選びたい。
【Run boys! Run girls! おすすめザック】
●左：「オン」のウルトラベスト プロ 10L
ジェンダーレスモデルではあるが、背面のドライパックを取り外すことができる2WAY仕様が便利。荷物が少ない時はドライパックを外し、ポケット付きベストとして使用可能。
●右：「サロモン」のアクティブスキン 4L
ウィメンズ規格を選ぶのが理想。ジェンダーレス規格に比べて、アームホールが小さく設計されているので、より揺れを抑えられる。写真は12Lだが、最低限のサイズなら4Lでも良い。
水分は両胸ポケットに入れるソフトフラスクに入れて携帯。走りながらでも補給しやすいようにする。ひとつあたり500ml入るので、上原さんからは「片方は水、もう片方はスポーツドリンクなど中身を変えるのも良い」というアドバイスが。
超初心者が携帯しておきたいのは、水分、スマートフォン、補給食、軽いアウター、モバイルバッテリー、エイドセット。そのための容量は5〜6Lがひとつの目安に。選ぶ際はフィット感も重要で、体にしっかり密着するサイズを選びたい。
【Run boys! Run girls! おすすめザック】
●左：「オン」のウルトラベスト プロ 10L
ジェンダーレスモデルではあるが、背面のドライパックを取り外すことができる2WAY仕様が便利。荷物が少ない時はドライパックを外し、ポケット付きベストとして使用可能。
●右：「サロモン」のアクティブスキン 4L
ウィメンズ規格を選ぶのが理想。ジェンダーレス規格に比べて、アームホールが小さく設計されているので、より揺れを抑えられる。写真は12Lだが、最低限のサイズなら4Lでも良い。
水分は両胸ポケットに入れるソフトフラスクに入れて携帯。走りながらでも補給しやすいようにする。ひとつあたり500ml入るので、上原さんからは「片方は水、もう片方はスポーツドリンクなど中身を変えるのも良い」というアドバイスが。
アウターの選び方｜最初の一枚はウィンドシェルでも十分
防水機能を持つレインウェアは安心感がある一方、価格は2〜3万円台が中心。一方でウィンドシェルは軽量でコンパクト。晴れた日の低山トレランなら十分活躍し、価格も比較的手頃だ。高機能ウェアが揃うアウトドアブランドがおすすめ。一方、途中ですぐに麓の街に降りられなかったりロープウェイなどでの下山が難しいなど、標高のある山に行く場合は、レインウェアを持っておく方が良い。
2. 身体の準備。近場の未舗装路を走ったり、ライトな大会に参加したり
初心者が気になるのが「どれくらい走れたら、始めていいのか」という点だが、上原さんは「明確な基準はない」と話す。とはいえ、もし山やランの経験がゼロなら、少し準備をしておきたい。
「ハイキングや登山の経験、あるいは日頃から軽くランニングする習慣があると安心です。トレランはペースの自由度が高いので、最初のハードルを高く設けなくても大丈夫。1キロあたり何分で走れないといけないという目安はありません」
疲れたら休んでもいい、というのがトレランの基本。実際、上りを歩くのは当たり前のこと。ロードランのように一定のペースで走り続ける必要はない。
「“ランニング”という名前に縛られない方がいいと思います。走れるところだけ走ればいいんです！」
案①：まずは“トレイルっぽい道”から始めるのもいい
それでもいきなり山へ行くのは不安という人も少なくないはず。そんな人におすすめなのが、未舗装路やアップダウンする道のある公園を走ること。
「舗装されてない道をトレランの装備でちょっとでも走ったら、第一歩。たとえば代々木公園の外周には土の上を走れるコースがあって、そこで練習する方もいます」
公園は新品のシューズやザックを試す場としても最適だ。まず街で１〜2時間着用して慣らしておくことが大事。
「山の中で靴擦れが起きても、途中で帰ることはできません。ザックも使い方がわかりやすいものではないので、YouTubeで見たり、経験者に聞いたりしておきましょう。当店にいらしていただければもちろん説明します」
案②：短距離の大会に参加して、ノウハウを知るのもアリ
実際のところトレランへの入り方は、段階的に経験を積むのではなく「友人に誘われた」「早速大会に申し込んでしまった」というケースも多いという。上原さんいわく、初心者なら簡単な大会に参加してみるのも有効だそう。
「5〜10キロくらいの短い距離のレースに、講習会に参加するような感覚で出るのもいいと思います。コース誘導もありますし、道に迷うリスクも少ない。『Trailrunner.jp』という、僕らも使う有名なサイトがありまして、大会スケジュールも載っているので興味がある方はぜひチェックしてみてください」
トレラン大会というと競技色が強いイメージがあるが、短い距離のレースは完走を目指しやすい設計になっていることも多い。中には、子どもや犬と一緒に参加できるものもあるそう。
「マラソンほどタイムを競っていませんし、短い距離のレースほど制限時間もかなり緩めに取っていることが多い。トレランがどんなものかを知ることができるうえ、達成感も得られますよ」
案③：５〜10キロのコースからスタートしよう
初心者に無理がないのは、5〜10kmのコース。実際には、2時間前後ぐらいかけて走ることになる。登る区間の標高差を足し合わせた、累積標高の確認もポイントだ。
「10kmのコースの場合、累積標高は500mくらいがちょうどいい。例えば10kmで1000mの累積標高だったら、すごく登るなというイメージがありますね。自治体が出しているハイキングマップなどが、ちょうどそのくらいのコースになっているケースが多いです」
3. 超初心者のトレランモデルコースは、早朝出発→昼過ぎにゴール
山に行く前夜は、しっかり睡眠を取ってコンディションを整えて。リスク回避のためにも、当日は早朝から行動を開始するのがおすすめだ。
「午前6〜7時に自宅を出発し、1〜2時間後ぐらいに登山口に着いて、8〜9時頃から登り出すのがベスト。5〜10kmのコースだったら、ところどころ歩いたりベンチで休憩したりしても3〜4時間で走り終えられます。ちょうどお昼過ぎに終わるので、周辺でお風呂に入ったりリフレッシュして帰るのが王道パターンです」
超初心者なら尚更、雨予報の場合は潔く日程変更するのが正解。いい天気を狙って行った方が安全かつ、山を走る魅力を多く感じられる。
「決して雨の日が絶対にNGというわけではないのですが、初めて行くなら晴れの日にぜひ。山岳の天候を確認するサイトは、『てんきとくらす』などが分かりやすく便利です」
また、トレラン経験者と一緒に行くことは安心感がありながらも、落とし穴もあるので注意が必要。「辛い」「ペースについていけない」と伝えられる関係性も大事だ。
「レベルの異なる経験者とトレランする際にありがちなのは、相手が先に行ってしまうこと。頑張って追いついて山頂に到着したと思ったら、すぐまた進んでしまい、初心者の本人は休憩できていない、など。経験者の方のタイプにもよるところですが、よく聞く話です。危険と隣り合わせでもあるので、自分の状態や状況を正直に伝えやすい関係の人と行くのがいいと思います。そして最終的にはやはり、ひとりでもトレランできるスキルを身につけられるといいですね」
4. 歩いている人を見かけたら、自分も歩く人になる。“速さ”よりも“安全＆マナー”
トレランを楽しむ一方で、意識したいのが山でのマナーだ。上原さんが伝えているのは、「歩いている人を見かけたら、自分も歩く人になること」。
「狭い登山道ですれ違うときや追い越すときに走ったまま通過すると、相手に恐怖感を与えてしまいます。歩く人を見かけたらトレイルランナーも歩く人になる。ハイカーの文化に倣い挨拶をして、ゆっくりすれ違うことが大切。『人に会うと休憩できる』と捉えるのもいいと思います。ともに山を楽しむ他者への配慮が基本です」
また登山道を外れて走ることは、植生の破壊や土壌流出にもつながる。山を利用するすべての人が気持ちよく過ごせるよう、そして自然環境を守るためにも、決められた道を利用することが欠かせない。
5. トレラン最大の魅力は、雑念がなくなること
上原さんが語るトレランの魅力は、単なる運動効果だけではない。
「山の景色や空気ももちろんですが、足もとを見ながら進まないと転んでしまうので、自然と目の前のことに集中するんです」
山では木の根や岩、段差などに注意しながら進まなければならない。その結果、雑念が消え、走り終わった時には頭の中まですっきりする。
「マインドフルネスみたいな要素もあると思います。疲労感とともに得られる爽快感は、個人的にはロードランより高いかなと感じています」
6. 疲れたら休む。無理せず頑張らないことが長く楽しむコツ
走ることだけが、トレランではない。アップダウンのある山を相手にしているのだから、ペースに波があるのは当然のこと。上りを歩き、美しい景色を眺め、ベンチがあったら休憩する。無理して頑張らないのが、続けるコツだ。
「疲れたら、歩いたり止まったり。怪我をしないためにも、そういう選択肢を持っていてほしい。山の匂いや景色、非日常な環境に身を置けることがトレランの大きな魅力だと思います」
