【春野菜】でからだをいたわる！ 青果ミコト屋に聞く、簡単ヘルシーレシピ

話を聞いたのは……

春野菜の特徴は、みずみずしく柔らかい食感にある。せりやクレソン、スナップエンドウのように、青々としたフレッシュな香りや、ほろ苦さを楽しめる野菜が多いのもこの季節ならでは。また、冬から春へと季節が移ろう中で届く、甘みの強い人参や、果汁たっぷりの柑橘類も、食卓に彩りとみずみずしさ、そして心の潤いを添えてくれる。

今の時期の野菜を存分に堪能できる、6つのレシピの合言葉は「簡単に、旬のうまみをぎゅっと」。忙しい毎日でもサクッと作れる3ステップで、スープ、サラダ、ごはんのお供、作り置き、メイン、酒のつまみといった、毎日の食卓を彩る料理を教えてもらった。

柑橘のフレッシュな酸とクレソンのキリッとした苦味を合わせた、身体がスッと軽くなるようなサラダ。
クレソンは「最強の野菜」と称されるほど栄養価が高く、柑橘のビタミンCと合わせることで疲労回復や美肌効果を期待できる。切った具材を塩とオイルで和えるだけで、春のエネルギーをダイレクトにチャージして。

①柑橘は皮を剥き、房を取り出す。（薄皮は剥かずにざく切りでも◎）
②ボウルに3〜4cmに切ったクレソンと柑橘を入れる
③塩→油の順に加えて全体をさっと混ぜる

かぶの優しい甘みを生かしたポタージュ。かぶをオリーブオイルで焼き目がつくまで焼き、昆布出汁と共に柔らかく煮てからブレンダーでなめらかに仕上げるだけ。かぶのカリウムは、むくみをスッキリさせてくれる効果もあるのだとか。
ちなみに葉付きのかぶは、葉と根を切り離して保存するとどちらも美味しく食べられるのだそう。

①かぶを適当な大きさに切り、オリーブオイルで炒め、軽く焼き目がついたら塩をふる
②全体に火が通ったら、昆布出汁とご飯を入れ、かぶが柔らかくなるまで煮る
③かぶが柔らかくなったら、ハンドブレンダーなどで撹拌してポタージュ状にし、塩で味を整える

春先に出回る葉付きの人参を丸ごと主役にした、ステーキのような満足感のある一皿。人参に豊富なβ-カロテンは油と一緒に調理することで吸収率が高まり、美肌効果やアンチエイジングに役立つ。根をじっくり焼き、蓋をして蒸し焼きにすることで甘みを凝縮させるのが、美味しく仕上げる秘訣。

①油を入れて中火にかけたフライパンに、半分〜1/4に切った根の方の人参を並べて、焼き色をつける
②弱火にして蓋をし、6分程蒸し焼きにする
③蓋を取って葉を入れ、仕上げに塩、クミンをふる

せりの爽やかな香りと椎茸のうまみを閉じ込めた、滋味深い味わいの煮浸し。せりは解熱や解毒作用があるとされ、新生活の疲れが出やすい春の胃腸を優しく整えてくれる効果が。作り方は醤油とみりんで作ったタレに具材を入れてサッと火を通すだけ。常備しておきたい、ごはんのお供。

①椎茸とせりを刻む
②小鍋に全ての材料を入れ、煮立てる
③お好みで鰹節と混ぜる

柔らかな春キャベツとみずみずしい新玉ねぎ、ふたつの潤いを生かした一皿。ざく切りにして、オイルと塩、野菜の水分だけで蒸し煮にすることで、栄養も甘みもギュッと閉じ込めることができる。
春キャベツに含まれるビタミンU（キャベジン）は胃粘膜を保護し、新玉ねぎの成分は血液をサラサラにする効果も◎。春キャベツや新玉ねぎが安いときにまとめて作っておけば、多忙な日々の野菜不足を補ってくれる頼もしい味方になるはず。

①春キャベツは芯を切り取ってスライスし、芯以外のところは一口サイズにちぎる。新玉ねぎは5ミリ程の薄切りにする
②鍋に①の野菜を入れて、塩、水、オリーブオイルをまわし入れて、中火にかける。湯気が上がってきたら弱火にし、蓋をして3分蒸し煮にする
③全体をよく混ぜて、蓋をしてさらに3分蒸し煮にする
※盛り付け時に、お好みで黒こしょうやハーブをふるのがおすすめ（なくても美味しい）

スナップエンドウをそのまま皮に包んで揚げ焼きにする春巻きは、おつまみにぴったり。スナップエンドウは食物繊維に加え、新陳代謝を促して疲労回復をサポートするアスパラギン酸が豊富。皮の中で蒸されたスナップエンドウは、シャキッと快い食感。加えてほんのりとした甘みが、心身を解きほぐす晩酌の時間に、軽やかな癒しを添えてくれる。

①春巻きの皮に筋を取ったスナップエンドウを置き、塩をふったら皮を巻く
②フライパンで油を熱し、①を入れて中火で転がしながら焼く
③全体がこんがりとしてきたら取り出す

せっかくの旬の味覚、美味しく味わうための知恵も聞いてみると……

「みずみずしさが魅力の春野菜は、触った時に張りがあり、葉先までピンと力強さを感じるものを選ぶと良いでしょう。ただ、春の葉物や山菜は非常に乾燥に弱く、すぐにしなってしまうので、せりなどの根があるものは、コップなどに立てて保存してあげるといいですよ。バットに少し水を張り、斜めに立てかけておくだけでも、野菜がグッと水を吸い上げて鮮度が長持ちします」（石丸さん）

また、保存の際は濡らしたペーパーや布をかけて乾燥を防ぐのも手だという。もしレタスなどがくたっとしてしまっても、50度くらいのお湯に浸けてあげればシャキッと息を吹き返すのだそう。